年齢を重ねると誰でも白髪が目立つようになってきます。白髪は老化現象だから生えてきたら諦めるしかあないと思っていませんか？
もし、白髪が増えてしまうかどうかはセルフケアしだいで全然違ってくると聞いたらどうしますか？
アラフォー女性、特に40代は心身の変化が起こりやすく、仕事・家庭・子育て・介護などとても大変な時期でもありため白髪が増えやすい環境です。
できてしまった白髪は仕方ありませんが、これから白髪を増やさないことはできるので、次の4つのセルフケアを意識して生活に取り入れてみてください。白髪だけではなく心身の健康や美容にもつながるセルフケアです。
食生活の改善
白髪の原因と言えるメラノサイト機能の低下を防ぎメラニン色素を作るには、必要な栄養を頭皮や髪に届けなければなりません。
白髪の予防や改善には栄養をしっかり摂ることと、その栄養を確実に頭皮や髪に送ることができるかどうかで変わってくるので、頭皮環境を整えることが大切です。
しかし、食べ物から摂取された必要な栄養は生命維持に欠かせない部位からは運ばれるため、頭皮に栄養が運ばれる優先順位は最後になります。そのため、意識的に食生活の改善を行うことは最も重要といっても良いほどです。
また、白髪の予防・改善に必要な栄養が頭皮や髪の毛に十分に行き渡るということは、多くの女性の悩みでもある冷えや肩こりなどの予防や改善にもつながり、女性ホルモンや自律神経といったホルモンバランスもしっかり整ってきます。
そこで、食生活を改善するために意識して欲しいのポイントは、「メラノサイトの働きを良くする」「メラニン色素を活性化させる」働きのある栄養を積極的にとるということです。
髪の毛の材料となるたんぱく質はもちろんのこと、メラニン色素の原料であるチロシンや、亜鉛・銅・鉄分などのミネラルも必要になります。
髪や頭皮を生成する「タンパク質」
髪の毛や頭皮は主にタンパク質（アミノ酸）で作られています。アミノ酸は20種類のうち約半分が体内で作ることができないので、必要な栄養は食事から吸収しなくてはいけません。特にメラノサイトの機能改善とメラニン色素を生成する働きがある「チロシン」が不足すると白髪ができやすくなるのでしっかり摂取することが必要です。
タンパク質には大豆や豆腐、味噌などの植物性タンパク質と肉や魚、卵といった動物性タンパク質があり、チロシンはチーズ類や納豆、アーモンド、豆腐、大豆、カツオ、マグロなどに多く含まれています。
比較的毎日、食べられるチーズや豆腐などは、一人前よりやや多い量を夜、寝る1～2時間前に食べることをおすすめします。髪の毛は夜寝ている間に生成されます。特にチロシンを活性化させたい場合は、摂取してから2時間後にピークを迎えるためこの時間帯には寝ていることがベストです。
血液を作る「ビタミンと葉酸」
ビタミン群は健やかな成長や健康をサポートするために欠かせない栄養素の一つです。特にビタミンB12と葉酸は「造血のビタミン」と言われ血液を作る働きがあります。
血液のヘモグロビンは酸素を細胞に運び細胞を活性化させる働きがあります。そのため、ヘモグロビンが不足すると頭皮に必要な酸素や栄養を運ぶことができず栄養不足になり、抜け毛や白髪を引き起こします。
葉酸はタンパク質やDNAを合成する酵素の働きを促す補酵素で細胞分裂や細胞の増殖に関わっています。葉酸が不足すると正確な情報をもつ毛母細胞を作ることができなかったりメラノサイトの機能低下を招いたりします。
＜白髪予防や改善に効果的なビタミン群＞
全般的にビタミン群は健康な髪の毛には欠かせない栄養素ですが、特に白髪の予防や改善に効果的なビタミンは以下のとおりです。
■ビオチン（レバー・卵黄・あさり・きのこ類・ナッツ類など）
頭皮の血行を促進し新陳代謝を活発にしてくれるので、髪や頭皮の健康を維持してくれます。
■ビタミンB群（豚レバー・うなぎ・ナッツ類・乳製品・マグロ・バナナなど）
ビタミンB群の中でもB2・B6は、特にタンパク質の働きをサポートして髪の成長や発毛を促進してくれます。
■ビタミンE（ナッツ類・アボカド・うなぎなど）
血行を促進させ頭皮環境改善や頭皮の老化を防ぐ若さを維持する。また、ビタミンEはストレスを軽減してくれるホルモンも生成してくれます。
■ビタミンB12（レバー・乳製品・大豆製品など）
メラノサイト（色素細胞）の機能を活発にし、メラニン色素を増加してくれます。
メラニン生成や活性化に必要な「ミネラル」
ミネラルの中でも最も髪に大切なのが、亜鉛・ヨウ素・鉄・銅です。女性はミネラルが不足しがちなので意識して取るようにしてください。
■亜鉛（牡蠣・牛肉・ナッツ類・チーズなど）
亜鉛は新陳代謝や毛母細胞の成長に必要な栄養素です。亜鉛が不足するとタンパク質の合成ができなくなり髪の毛の成分であるケラチンが作られなくなります。
■ヨウ素（海藻類など）
細胞の成長を促進する作用がありメラノサイトの成長を促進し、メラニン色素の生成を手助けします。
■鉄 （レバー・赤身の肉・貝類・マグロ・カツオ・野菜類など）
鉄分は頭皮の血流を良くし、酸素や栄養を運ぶために必要な成分です。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こし抜け毛や白髪が増加する可能性もあります。特に動物性由来の「ヘム鉄」は吸収率が高いのでおすすめです。
■銅（大豆・納豆・ゴボウ・かんぴょう・そば・エビ、カニなど）
銅はメラニン色素を作るチロシナーゼという酵素を活性化させます。体内で生成することのできない栄養素ですので食事から栄養を摂取する方法しかありません。
産後の白髪の予防や改善にはプラスアルファを
白髪の原因には女性ホルモンのエストロゲンが大きく関わっています。産後のママは抜け毛が増える傾向にありますが、授乳中に白髪が増える人も多くいます。
産後の髪の毛の悩みはホルモンバランスの乱れが影響しています。そのため、産後ママは特に、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする植物性タンパク質である「大豆イソフラボン（大豆製品、納豆、豆腐など）」を摂取すると良いでしょう。
また、女性ホルモンの代謝を助ける「ビタミンB6」も一緒に摂取すると効果的です。
白髪の予防や改善には食生活はとても重要ですが、白髪に効果的な食品ばかり食べているのも問題です。バランス良い食事を心がけながら白髪の予防や改善に効果的な食材をうまく組み合わせて見てくださいね。
睡眠時間への配慮
白髪予防・改善のためには、メラニン色素を作るメラノサイトの機能低下を防いでくれる「成長ホルモン」の分泌を促すことが重要です。そのためには、「成長ホルモン」が多く分泌される22時から2時の間にその日の疲れが取れるような質の良い睡眠ができるよう配慮することが大切です。
■就寝前のベッドや布団でスマホしていませんか？
■寝る寸前までテレビやパソコンを見ていませんか？
忙しい1日が終わり就寝前は自分の時間でゆっくりテレビやスマホなどで時間を過ごすこと多いですよね。
でも、白髪に悩み予防や改善をしたいと思っている人は、寝る1時間前からはスマホやパソコン、テレビなどの使用を控えましょう。リラックス状態で入眠できると質の良い睡眠がとりやすくなり「成長ホルモン」の分泌を促しやすくなります。
特に成長ホルモンは寝入った後の30分間に多く分泌するので、白髪の改善や予防のためには寝入ってからすぐに目が覚めないようにすることがとても重要です。
忙しいアラフォーママにとって22時から2時までに必ず眠っているのは難しいですよね。でも白髪予防や改善には睡眠が大切であることを意識していれば毎日できなくても今までとは違ってくるはずです。できる範囲でやってみてくださいね。
ストレスの解消
ストレスは生きていく上で避けては通れないものですよね。適度なストレスは健康のためには必要なものですが、ストレスが発散できず溜まりすぎてしまうとさまざまな不調を引き起こす、健康にとって非常に有害なものとなります。
ストレスが溜まるとイライラしたり憂鬱になったりといった精神面の不調と肩こり、動悸、発汗などの身体面の不調が現れます。
これはストレスによって自律神経のバランスが乱れることによって起こり、特に身体面の症状は自律神経の影響を強く受けます。ストレスが溜まると身体が緊張し、毛細血管が収縮するため血行が悪くなります。
血行が悪くなることで毛根に十分な酸素と栄養が行き届かなくなり、メラニン色素を作り出すメラノサイトの働きが弱まるので白髪が生えやすくなります。
ストレスを感じるのには個人差がある
ストレスは誰にでもあるものですが、同じ状況下でもストレスを感じる人と感じない人、ストレスを受けたあと気持ちの切り替えが早い人とずっと後に引いている人などストレスの感じ方や溜まりやすさは個人差があります。
根本的にストレスを溜めないようにするには、ストレスと感じない「ものの見方」やストレスの「受け流し方」を身につけていくのが良い方法ですが少し時間がかかるかもしれません。そのため、日頃からストレスを解消していくためには、適度な運動や自分の好きなことに集中することはとても効果があります。
ストレス解消には自分の好きなことを！
ストレッチや適度なスポーツをした後にスッキリした気分になるという経験は誰にでもあると思います。ストレスがあるときには気持ちをリフレッシュする意味でも身体を動かすのはおすすめです。白髪の原因ともなる血行不良の改善にもなります。
自分の趣味や好きなことに集中するのも上手に気持ちを切り替えることができます。
時間が経つとストレスの感じ方が軽減するので時間を忘れるくらい没頭できるものがある人はストレスがあるときには是非やってみてください。
また、ストレスを感じたことを話す相手がいる人は話すだけでスッキリすることも多いですね。ストレスを話せる相手がいるとストレスを一人で抱え込まずに済むのでストレスを溜め込まないとても良い方法です。ストレスと感じることを共感してもらったり、別の見方があることを知ることができたり一人で悩んでいると悪い方向にばかりいきますからね。
自分にあったストレス解消方法を見つけてみましょう。白髪だけではなく美容や健康にも効果的ですよ。
頭皮環境の改善
白髪髪の予防や改善には頭皮環境の改善をすることも重要です。頭皮の改善のポイントは、「頭皮の血行を良くする」「頭皮への刺激を減らす」ことです。
頭皮の血行を良くする
白髪の予防や改善にはメラニン色素を作るために必要な栄養を十分に摂取することが大切ということをお伝えしました。しかし、せっかく頭皮に良い食べ物を食べていても血流が悪いと必要な栄養を届けることができません。
そのため、血行を良くすることはとても大切です。もちろん、適度な運動や入浴などによって全身の血行を良くすることは、ストレス解消や質の良い睡眠をしやすくなるのでおすすめですが、できれば頭皮のマッサージもおこなってほしいところです。
頭皮には筋肉がなく自分では動かすことができないので意外とコリやすく血行が悪くなりがちです。また、視神経や三叉神経などの神経が多く張り巡らされているためストレスや眼精疲労などによっても血行が悪くなりがちです。
現在の頭皮をチェックしてみましょう
頭全体を10本の指の腹でグイグイと動かします。頭皮が頭蓋骨からずれて動くようなら大丈夫です。
頭皮が硬く凝り固まっている場合や痛みを感じる場合は血行不良になっている可能性が高いです。頭皮マッサージやツボ押しなどで頭皮の血行を良くしましょう。
簡単な頭皮マッサージ
①耳上から頭頂部にかけて指圧する
親指以外の4本の指を側頭部に押し当て、親指は耳の後ろにあるくぼみ周辺に添えます。頭皮を持ち上げるイメージで耳上から頭頂部まで手の位置を上にずらしながら側頭部を指圧して行きます。
②後頭部を指圧する
後頭部から頭頂部にかけても側頭部と同じように指圧していきます。
③耳の後ろを優しくマッサージ
耳の周辺はリンパ節があり血行が滞りやすい部位です。親指で優しく耳の上の付け根から耳たぶの下にくぼみまで、なぞるようにマッサージします。
④後頭部の付け根を指圧する
後頭部の付け根にもリンパ節があるので首の付け根にあるくぼみも優しくマッサージします。
⑤最後にこめかみから頭頂部にかけて押し上げる
手のひらの付け根をこめかみに当て、頭頂部に向かってゆっくりと押し上げながらマッサージしていきます。
頭皮のマッサージは強く揉んだり擦ったりすると頭皮が傷つくので優しく行ってくださいね。
頭皮への刺激を減らす
頭皮へのダメージを減らすことも白髪の予防や改善には欠かせません。自分に合っていないシャンプーを使用していたり、頭皮を傷つける髪の洗い方をしていたりすると白髪だけではなく抜け毛や薄毛の原因にもなります。
また、紫外線は黒髪の元となるメラニン色素にダメージを与えるため頭皮にも紫外線対策は必要です。特に分け目は紫外線を浴びやすいので分け目を変るなど紫外線が週集中的に当たらないように工夫しましょう。
アラフォー女性は、頭皮の細胞も徐々に衰えはじめています。
最近ではメラニン色素を活性化する頭皮の美容液ケア製品も多くあります。使用したからといってすぐに効果があるわけではありませんが、増え続ける白髪の予防と改善には効果的なので、気になる方はチェックしてみてくださいね。
まとめ
日常生活の中で少し意識するだけでできる白髪の予防・改善方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
白髪が目立ち始める時期や白髪の量には個人差があります。いかに髪や頭皮に良い環境を作れるかどうかで、白髪の進行や健康な髪の毛を維持できるかがか違ってきます。
そのため、白髪が増える前から白髪予防としてのセルフケアを心がけることが大切です。
